前言（手打）
1.对于健身人群三种速成人行分析
求速成型：1·这类朋友很多。比如说 我放假2个月 要开学了 想猛练一下，然后在新同学面前展示，
2.我朋友要结婚了，我肚子很大。1个月时间怎么小下去
3.怎么速成腹肌。速成胸肌
4.等等各种理由为了速成的这一类朋友总结：健身是为了让自己有自信。但是没有很好的认知是完全不对的。还有目的纯的这种短期目的。我怕你坚持不了多久。可能过了阵子又放弃了。还不迟早别浪费时间。 不见效果型：第二类朋友这个问题 。还是稍微能理解。对健身认知不高。比如说有各种的我练了3天。怎么还没看到效果。这个是最夸张的。好点的有1个星期 1个月 2个月。。
总结：我想说我现在我只有看去年照片和今年差别我才能感觉到我有变化。。我1年就看不到变化除非看去年照片。一对比还知道 健身以后的瓶颈 更是让人痛苦·。别说一个月。3到5个月没变化的人一大批。希望认知以后的路多困难在决定练不练。还有就是 放好心态 学习正确的健身知识 是关键。
第三类 这类朋友我就不知道到底是不是想健身。或者是三分钟热度什么的
这类朋友我可以肯定一点不懂健身理论的。 说要健身。但器械什么都没，又要练成安格洛夫。理想很大。但是呢。实际行动一点没。什么器械都没。我说你去健身房吧。他说太贵太远。我说你买器械吧。他说学生狗没钱啊。我说器械省下300 400能用一辈子。（10年起码）.就算大学狗 没300 400么。过生日请别人吃饭300 400要么。然后一边说这个话。我看了下QQ VIP SVIP 或者有人没VIP 但有其他各种钻·一年跟企鹅送个100 200 确没有钱花400买可以用一辈子的哑铃。在看下N多苹果IOS系统上线。有钱花4000 没钱花了健身。 我还是推荐大家去健身房的。还有健身是要花钱的。营养肯定要注重 你不一定要蛋白粉。但你不吃蛋白粉 你平时的饮食也要比平时好。都要钱的。练肌肉的需求的蛋白质是平常人的2倍多。
总结第三类：你连这点决心都没。看来这个事对你不算什么事·安格洛夫就更别想了吧·那是很多有决心的人都很难做到，你这种更没资格想了，自己明确的想想要做什么 怎么做。别一头劲什么都不懂的就上来我要成为 什么什么。但什么都不肯付出 又想速成。如果这么容易 人家也不会出名了.
2.训练计划篇（纯手打）
这些东西其实细节决定很多。
但最重要的并不是问 练什么肌肉 需要什么动作这个问题，这些问题就等于你学数学的乘法口诀而已。必须需要理解。我更希望大家可以百度一些法则来学习
比如大家可以了解下
韦德训练法
力竭训练法
超级组训练法
静力收缩训练
1:1训练法
欺骗法则
金子塔 （等等）
这些我就不一一写出来了。大家也可以一一百度下这些训练法则。打出来占版面
至于大家常问的问题 计划怎么设计。其实呢这个每个人的计划都不一样的。找到适合的计划。我介意大家可以参考别人练的好的人的计划。然后减少强度，在这里我给出自己的两个计划吧。之前也发过
计划1（纯手打之前我发过这个帖子。这个我之前打了8个小时才打完）
肩部：
热身组2组。30RM的侧平举
SMS 坐姿推举，10组 12RM 10RM 8RM 8RM 8RM 6RM 6RM 4RM 8RM 10RM
哑铃坐姿推举。8组，12RM 12RM 10RM 10RM 10RM 10RM 8RM 8RM
俯身侧平举5组 前平举5组 杠铃上提5组 混合练 组间休息8秒 15RM 3个动作一起完成算1组休息1分钟
腿部：
热身2组。深蹲跳 40下
自由深蹲 ：10组 15RM 12RM 10RM 10RM 8RM 6RM 6RM 4RM 4RM 4RM
腿举：8组 12RM 8RM 8RM 8RM 6RM 6RM 6RM 6RM
直腿硬拉：8组 12RM 10RM 10RM 8RM 8RM 8RM 8RM
可以在做点固定器械来修饰··比如对于股二头肌
二头二头当然最好的就是臂弯举了
我先会练站立弯矩
很小的分量
估计在10KG一对
二头肌我比较讲究每下都做到极限
然后做好一组我会加2.5KG极限
然后就这样递增的4组
然后去做牧师凳
坐姿牧师凳同理4组
然后是垂式弯举
这个就做8RMX2
10RMX2可以了
然后拉力器的绳索弯矩上提
这个的话自己选择块数·
第一组 10RM
第二组 10RM（比上面的6RM下降重量了·因为组间休息短·不可能用同样的重量在做10下）
第三组 10RM
二头基本完成了
可能在拿很小的重量修饰下吧我个人喜好在来个小重量20RM修饰OK
然后第二想练的就是背阔肌了
背肌
先是上来的热身:
杠铃划船（一边重量）
10KG 35X1组
然后 引体向上
正手20 1组
正手12 1组
正手8 3组
（现在如果没带助力带的小臂以麻可能做不起来了）
休息2分钟
然后是器械下拉（这个我就不说多少重量了说RM吧比较适合每个人）
第一组 6RM
第二组 6RM（比上面的6RM下降重量了·因为组间休息短·不可能用同样的重量在做6下）
第三组 8RM （比第二组的更轻估计在2隔左右）
（注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的连续2组其实这个2组完成只要3-4分钟其实）
休息2分钟
然后是器械颈后下拉（这个主要还是练厚度的··）
同理（但因为之前做过原因可能有些营养没注重的朋友可能用6RM不能用刚重量了·但个人认为颈后上的重量应该比颈前要更容易点·但注意别受伤了·脖子等等）
第一组 6RM
第二组 6RM（比上面的6RM下降重量了·因为组间休息短·不可能用同样的重量在做6下）
第三组 8RM （比第二组的更轻估计在2隔左右）
（注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的连续2组其实这个2组完成只要3-4分钟其实）
然后哑铃划船
注（左手完右手2个一起做为一组）
12RMX1组
8RMX2组
6RMX1组（这个是单独的··不连续）
继续刚的杠铃划船
杠铃划船（一边重量）
10RMX2组
8RMX2组
然后是直腿硬拉（。。个人没做曲腿硬拉改天去研究。硬拉上了重量注意带好护腰·最好有助力带了·但助力带带多了会影响握力）
15RMX2组
8RMX2组
6RMX1组（么有腰带这里就停下吧）
4RMX1组 （非连续··8RM和15RM控制组间休息少点·大重量组间休息会长点）
（直腿硬拉个人喜欢还可以和腿一起练，练腿的时候可以把他放前面点·其实腰部不主要是硬拉·深蹲的话腰部会练到很多··）
然后同样用到之前胸肌用到的拉力索的十字夹胸的器械
类似拉力锁划船似的 手伸直握杆下划
15RMX2组
10RMX2组
注。背部是一整大块·动作很多。。。。。希望排到6到8个动作
我比较喜欢练胸一般我第一天都会练胸（我一般训练时间为下午4点或者晚上7点）
胸肌
先是上来的热身:
平板卧推
35磅 35X1组
45磅 20X1组
50磅 15X1组
然后冲重量
80磅 5X1组
70磅 5X2组
60磅 5X2组
然后平板卧推结束
注（每个星期我会练2次胸肌·比如这次注重平板多·下次我就会上斜会多点）
上斜卧推
50磅 6X1组
35磅 6X1组
20磅 6X1组（注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的连续3组）
然后是十字夹胸（拉力器）
我没看重量（选择了拉力器的5块 4块 3块 2块）·
5块 10X1组
4块 10X1组
3块 10X1组
2块 10X1组 （注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的连续2组）
蝴蝶机 1组（没注意重量过去就往下拉2格开做）
最重 10X1组
减一块 10X1组
在减1块 10X1组 （注3组重量组间休息5秒·3个算一组·就做一组）
最后双杠2组
30X1组
20X1组
结束
俯卧撑20个。慢节奏
俯卧撑静撑 1分钟·
放松
胸肌完成了·一般我是这么练的·但有时候有区别就是一天上斜为注重点·或者哑铃为注重点·或者杠铃为注重点
·说下腹肌吧（简单说下）
其实腹肌的话我一般没很规律的
但基本一次动作要到位·到不是每天都练
我练出腹肌的开始一段时间基本是每天1000个
当然是分组的·那时候比较疯狂
然后现在基本是连8分钟腹肌第三季
然后做好后在追加一些动作·也是8分钟腹肌里面的··节奏慢·然后基本腹肌用力·最主要的是一次到位·第三季一共加起来有300个动作·然后自己追加200个·比如健身房还会做一些负重（因为有仰卧板·床上负重是起不来的放脑后）个人感觉要点·腹肌比较耐操·到不是说的天天练·但一次练到位很重要·
上面搭配以2种:胸配三角肌前束 背配三角肌后束。 二头和三头。腿部和腹肌
第二种：胸搭配三头 背部搭配二头 三角肌单练。腿部单练。腹肌隔一天练一次
这个是我的2种搭配方式